Многие атлеты не любят тренироваться летом. Это обстоятельство порождает большое количество публикаций в интернете на тему «Покинь душный зал — тренируйся на улице».
Занятия с собственным весом на фоне благоухающих растений — это, конечно, очень приятно, но малоэффективно и вряд ли способно заменить интенсивную работу с «железом». Тренироваться летом в зале — можно и нужно, а как снизить негативное влияние условий повышенной влажности и высокой температуры, читай дальше.
I. Найди правильный зал
Даже самый ярый фанат штанги и тренажёров не станет часами пахать в зале, в котором нечем дышать — такая тренировка просто-напросто не будет полноценной. Вывод — ищи помещение с кондиционером. Если таковых в округе не наблюдается, оборудуй такой зал самостоятельно — тащи в подвал несколько мощных вентиляторов и приступай к упражнениям. Под струями освежающего воздуха успешно тренируются даже олдскульные ребята из раскалённых техасских (или челябинских — как кому больше нравится) залов, так что средство — эффективное и проверенное.
II. Работай на силу
Жара вызывает дефицит кислорода, а гипоксия на фоне высокой влажности не позволяет нормально работать на выносливость или гипертрофию. Сердцу и сосудам крайне сложно помимо беспрерывной работы над охлаждением тела обеспечивать ещё и работоспособность мышечной ткани в условиях повышенной нагрузки.
Поэтому длинные подходы по 20 и 12 повторов в жару выполнять нецелесообразно. Лучше сосредоточиться на коротких сетах из 2-4 подходов и не слишком налегать на веса. Это особенно актуально для тяжёлых упражнений вроде приседаний, тяг или жимов стоя и лёжа. Если ты считаешь, что мышечных нагрузок при таком варианте маловато, увеличь число подходов, и вместо 3 сетов по 8 повторов жима лёжа, делай 8 сетов по 3 повтора с полноценным отдыхом между упражнениями.
III. Тренируйся чаще
Занимайся чаще, но в меньших объёмах. Вместо 3 двухчасовых тренингов в неделю, проведи 5, но достаточно коротких. На одной сессии можно ограничиться лишь 5 упражнениями — к примеру, такими:
Приседания со штангой — 4 по 2;
Жим лёжа — 5 по 3;
Жим ногами — 3 по 6;
Подъём штанги из положения стоя на бицепс — 3 по 8;
Тренировка пресса;
IV. Пей больше жидкости
Особенно после тренинга. Во время самого занятия особенно налегать на питьё не стоит: то есть, пить, конечно, нужно, но насильно вливать в себя воду (тем более, холодную) не рекомендуется. Это приведёт к повышенному потоотделению (что не создаст дополнительного комфорта ни тебе, ни окружающим) и может вызвать мышечные судороги, связанные с вымыванием солей из организма. К тому же холодная вода сразу после подхода создаёт дополнительные нагрузки на сердце — следует выждать хотя бы пару минут.
V. Питайся углеводами
В жару нельзя забывать о строгой диете. Наверняка ты чувствовал, что после занятий в летнее время хочется съесть чего-нибудь сладкого или даже влить в себя литр-другой газировки. Такие желания возникают неспроста и связаны с потерей жидкости — так что можешь расслабиться и есть в жару любые углеводы, пусть даже и вредные. На количестве жира это не отразится (если погода действительно жаркая).
VI. Одевайся теплее
Именно теплее — тебе не послышалось. В жару не стоит облачаться в короткие шорты и борцовские маечки. В целях безопасности лучше надеть футболку с длинным рукавом, удобную спортивную обувь (типа штангеток), носки и шорты подлиннее.
Слишком большая открытая площадь мокрого тела мало того, что не слишком приятна для обозрения и обоняния окружающих, но ещё и создаёт лишние неудобства: голые части тела (торс, спина и конечности) будут скользить по тренажерам и полу, создавая травмоопасные ситуации. К тому же в зале с кондиционером можно запросто простудиться на фоне температурного контраста.
С уважением - Олег Назаренко!
Комментариев нет:
Отправить комментарий